חוזק נפשי ו"PLANK"

כולנו חווינו שיפוטיות מאחרים, אבל היום אני אדבר על שיפוטיות כלפי עצמנו , אם נספור במהלך היום כמה פעמים אנחנו שופטים את עצמנו חלק יהיו מופתעים מהתוצאות. גם שיפוטיות ממישהו אחר זה לא בידיים שלנו אך התגובה שלנו כן יכולה להיות בחירה. מתוך המודעות נוכל לשנות ,הדבר אפשרי. במיוחד משום שרוב השיפוטיות שבנו באה ממחשבות שקריות, מחשבות הנראות לנו כל כך אמיתיות אך הן בעצם לא אמיתיות.

גם כשאני מתרגלת ומלמדת אני פוגשת את השיפוטיות כלפי עצמי וכן של המתרגלים כלפי עצמם. אך אני שם כדי לדחוף אותם כן להמשיך, לתת אופציות אחרות כשקשה. אך גם לאחר האופציות לתרגילים קלים יותר, אני רואה עדיין שמשהו חוסם אותם, הם ויתרו - "קשה לי."

וזה לא כי הם לא מסוגלים. אלא ה"חלושס" חוסם אותם.
התרגול הכי רע מתרחש כשאתה עולה על המזרון ואז המחשבות מתחילות לירות בנו : "זה לא ניראה טוב", "ככה זה לא צריך", "זה ממש קשה לי", "אני כזאת חלשה " וכן הלאה. יש ימים שאני לא מצליחה להתנתק ממחשבות אלו ואז אני עוזבת את התירגול. אבל יש ימים בהם אני בוחרת להנות ולהשתמש בהומור ואז אני מגיעה לשינוי אמיתי. אני בוחרת ברגע הזה לא לשפוט את עצמי, ואני אפילו אומרת את זה בקול.
וזה עובד: "מה שאני אעשה יהיה טוב מספיק". כשאני משנה את המחשבה השקרית במחשבה חלופית גם הרווחתי תירגול כיצד להשתפר ולהגיע למטרה וגם לא נפלתי להרגלים רעים כגון לעזוב כשקשה או הרס עצמי.

אומנם אני מדברת  על שיעורי יוגה ופילאטיס אבל אפשר לראות הרבה דרך התרגול. כל אחד מביא איתו את המצבור שלו.

אפקט התרגול וההתמדה בונה חוסן נפשי וחוזק גופני ביחד. במיוחד תרגיל ה"PLANK" שאפשר לעשות אותו בווריאציות שונות.
על מה התרגיל עובד

עבודה איזומטרית על שרירי פלג הגוף העליון והתחתון מהאספקט הקדמי והאחורי.
שיפור גמישות אחורי הירך (hamstring) ומותחת את כפות הרגליים ליציבה טובה יותר.
חיזוק שרירי הליבה כגון הרחב בטני ושריר האיליו פסואס במפרק הירך, אלו מייצבים את עמוד השידרה והירכיים ובכך תורמים ליציבה כולה .לכן התרגיל מומלץ לסובלים מלקויות יציבה (זאת לאחר שלמדו כיצד להשתמש ולהצית את השריר הרחב בטני וכן ליצב את הגוף בנשיאת משקל).
זהו תרגיל למתקדמים אך אחרי כמה שיעורים והבנת העקרונות ניתן לבצע את התרגיל בצורה מלאה.

מבחינה נפשית התנוחה עוזרת במצבי חרדה ומשפרת תסמיני דיכאון. זאת בזכות הפרשת אנדורפינים, הורמונים טבעיים המשרים על הגוף רוגע ושמחה.

עוד מידע על הנושא בלינק הבא:

http://www.livestrong.com/article/500440-what-does-the-plank-exercise-benefit/

exercise-benefit/

אז איך עושים את הפלנק אתם שואלים ? אז הנה כמה הכוונות:

נקודת מוצא

כשהידיים מתחת לקו הכתפיים והמשקל על כריות כפות הרגליים, הגוף בקו ארוך והתחושה צריכה להיות משיכה מהקודקוד החוצה ומהעקבים החוצה.

לשים לב לכמה דברים: נסו לשמור את הבטן פנימה ולמעלה, כדי להגן על הגב ולשמור על יציבות האגן, תוכלו לבדוק בראי האם אתם שקועים למטה עם האגן או מבליטים את הטוסיק למעלה (שתי שגיאות נפוצות).
השכמות צריכות להיות רחבות ועצם הבריח פרוסה. כמובן המשיכו לנשום. ברגע שהתעייפתם, הניחו ברכיים על הריצפה ונוחו. נסו שנית. עם הזמן תצליחו להחזיק בתנוחה אפילו דקה.

ישנם עוד וריאציות לתרגיל כמו  side plank על האמות או על כף יד ישרה

שכיבת סמיכה הפוכה

כתום כתום, הכנות לחורף

כשהחורף מגיע, מה שמתחשק לי להכין כל הזמן זה מרק, מרק ומרק. ואז לאפות  =)
המשיכה לירקות ומאכלים כתומים בחורף ובכלל, הוא לא במקרה. אלה נחשבים מאכלים מחממים מפחיתי צורך במתוק, עשירים בסיבים, ויטמין C, אשלגן, סידן  ועוד הרבה דברים טובים ואם תחברו להם גם ג'ינג'ר וקינמון אתם בדרך הנכונה לצלוח את החורף הקר.

אם אתם עצלנים נסו להכין מרק פשוט,ממה שיש בבית. זרקו לסיר את מה שיש לכם במקרר כמו בצל, גזר, שעועית, עדשים, ירקות ירוקים וכל מה שעולה לרוחכם. אם אני מתכננת מראש אז מכינה לי שיהיו לי את המצרכים שאני צריכה, ואם לא אז אני מאלתרת. דווקא כשמאלתרים יוצא הכי טעים =)

והנה רעיון למתכון למרק עם דלורית קלויה

מרק דלורית קלויה 
1 דלורית (750 גרם עד 1 ק"ג)
3 כפות שמן זית מכבישה קרה
1 כף ג'ינג'ר טרי קצוץ
¼ כפית פלפל אנגלי טחון
6 כוסות מרק ירקות מוכן
1 עלה דפנה
מלח ים ופלפל טחון טרי
אופן ההכנה:
1. מחממים את התנור לחום של 180 מעלות. חוצים את הדלורית לאורכה ומוציאים את הגרעינים. מניחים את חצאי הדלורית על תבנית אפייה משומנת כשהחלק החתוך כלפי מטה.
2. אופים את הדלורית 45 דקות או עד להתרככות. לאחר שהדלורית מתקררת מוציאים את הבשר מהקליפה ושומרים בצד.
3. מחממים את שמן הזית בסיר גדול על להבה בינונית-נמוכה. מוסיפים את הג'ינג'ר והפלפל האנגלי ומבשלים 2 דקות. מוסיפים את הדלורית, המרק, עלה הדפנה ו-1 כוס מים לא מוכלרים. מביאים לרתיחה, מקטינים את הלהבה ומבשלים 20 דקות, כשהסיר מכוסה חלקית.
4. מוציאים את עלה הדפנה. מועכים את המרק בסיר בעזרת מערבל ידני או במעבד מזון, עד לקבלת מרקם חלק. מחממים שוב, לפי הצורך. לפני ההגשה מתבלים במלח ופלפל, לפי הטעם.

מתכון של ד"ר תומאס ראו (M.D) עם סוזאן ווילר מתוך הספר "הסוד השוויצרי לבריאות מיטבית"


* אני הייתי ממליצה להוסיף לקראת הסוף חלב קוקוס, לתת עוד רתיחה למרק לכמה דקות נוספות ואז אפשר למעוך במערבל ידני או מעבד מזון. ניתן גם להוסיף עוד תבלינים למרכיבי המרק כמו שום כתוש ואגוז מוסקט

ועכשיו הגיע הזמן ללכת לישון.

יוגלאטיס!?

היש חיה כזאת?

אני לא ממחבבי הז'אנר של הגדרות. אך השימוש בתרגול מעולם היוגה ומעולם הפילאטיס יחד , עובד נהדר.

היוגה מפגישה אותי עם הקשיים המנטליים שלי, והפילאטיס נותן לי את השקט להתרכז ולהמקד וכך אני מתמודדת עם היכולת לנווט את המחשבות שלי.  כמובן לא ב100%, העבודה היא מתמדת והאחריות על המתרגל. 

הפילאטיס שם דגש על כמה עקרונות : 

   נשימה-  הנשימה מלווה כל תרגיל בפילאטיס , בנוסף ישנם כמה סוגי נשימה ולכל אחד מהם תפקיד משלו לגוף כולו. (ארחיב על הנושא במאמר נוסף)  המטרה ללמוד להיות בהרמוניה עם הנשימה והתנועה. כך אנו לומדים לנשום בזמן שאנו נעים בחלל כאשר לרוב אנו שוכחים מפעולה חיונית זו.
    ריכוז- בכל התרגילים יש התמקדות בריכוז ובמתן תשומת לב מלאה לתנוחת הגוף ולמנח הגוף. כדי להגיע למקסימום התמקדות בשריר הרצוי וכן למנוע פגיעה ועבודה לא נכונה בגוף.
    רצף- שיטת הפילאטיס משלבת תרגילים שכל אחד מהם נקשר בשני וכך נשמר רצף
      התרגילים.
   שליטה- כל תרגיל הוא בשליטה מלאה ומבוצע בצורה מדויקת.
   דגש על מרכז הגוף- שרירי הליבה הם השרירים המרכזיים של הגוף והם אלו שלמעשה משמשים עוגן  הגוף ומייצבים אות.

מתאמנים המתקשים בעקרונות שמניתי למעלה, יכולים למצוא בשיעור הפילאטיס כדרך נהדרת לעבוד לא רק על הגוף אלא גם על הקשיים של ריכוז, שליטה  וחוזק נפשי. איך שאתה מתאמן על המזרן יכול לשקף את איך שאתה מתנהל ביומיום. נקודה למחשבה.

טיפ למתאמנים מתחילים, נסו לבוא גם לשיעור השני. הרבה מתאמנים באים לשיעור הראשון ומתייאשים. נסו לחשוב על התהליך כמו למצוא בן זוג. לפעמים צריך פגישה שניה או שלישית כדי לראות אם זה מתאים, ולפעמים צריך לנסות "מדריך" אחר. כל מדריך ניחן באופי משלו, המשקף את קצב השיעור. השיעור יכול להיות דינאמי ולהפך.

כמו לפילאטיס גם ליוגה יש זרמים המשקפים קצב ואופי שונה לתרגול ,לדוגמא:

ויניאסה יוגה-הינה תרגול יוגה דינאמי מצד אחד אך מאידך שומרת על זרימה ורוך.

אשטנגה יוגה- אחת הפופולריות ביותר ונחשבת לדינאמית ביותר.

איינגאר יוגה- (מהאהובות עליי) הינה תרגול יסודי ובסיסי אשר מתבסס על דיוק בביצוע התנוחות ועבודה סטטית. השהייה בתנוחות היא ממושכת כדי להבין את מנחי הגוף ולהגביר מודעות לגוף. בשיטה מרבים להשתמש בעזרים, כגון קיר, בלוקים, חגורות ורצועות.

זה הזמן לחזק את החלקים החלשים אצלנו ולהמשיך לתחזק את החלקים החזקים שלנו.
ועד לפעם הבאה נסו לצחצח את השיניים ביד הנגדית לזו שאתם רגילים, כבר חיזקתם את האונה החלשה שלכם.